Гимнастика для беременных на 1-м триместре: основные правила

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

  • Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
  • Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.
  • Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Гимнастика для беременных: топ-10 упражнений, которые можно повторить дома


— Мои занятия направлены на вытягивание позвоночника. Они позволяют убрать защемления, которые иногда возникают у беременных. Благодаря комплексным тренировкам женщины получают возможность разгрузить позвоночник и укрепить мышцы спины. За счет растяжки и круговых движений активизируется кровообращение в области малого таза, что в будущем способствует легким родам.

По мнению специалиста, лучше всего делать упражнения в несколько этапов. Вначале — разминку, затем цикл основных и завершающую тройку. Разберем главные, которые можно повторить дома.


Разминка


Бег, сидя на фитболе

Плечи зафиксированы, выполняем движения тазом вначале в одну сторону, потом в другую. Такая зарядка помогает расслабить и натренировать таз. Ее иногда называют упражнением для легких родов.


— Зарядку можно плавно трансформировать в бег, сидя на фитболе. С помощью этого занятия укрепляются мышцы таза.


Скрутка

Продолжаем сидеть на фитболе, таз разгружен. Руки вытягиваем вперед перед собой или оставляем на бедрах. Далее, не включая пресс (только поясничный отдел), подкручиваем вперед таз и возвращаемся назад. Амплитуда небольшая. .


Растяжка позвоночника

Оставляем фитбол в стороне или держим его кончиками пальцев. Руки и спина вытянуты. Если животик позволяет, можно сделать «сет» ниже, если не позволяет — остаемся в высоком. Делаем около 8 переходов на одну ногу и около 8 на другую. .


Основные упражнения


Глубокая растяжка

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и аккрутно лежат на фитболе. Продолжаем тянуть спину. Линия рук — продолжение линий корпуса.


Приседание в выпадах

Одна рука на поясе. Вторая упирается на фитболе. Приседаем так, насколько это позволяет сделать животик, и сидим. Особенность упражнения в том, что колено не касается земли и не выходит за большой палец ноги. Спина должна быть ровной. Можно добавить по три пружинки на каждую ногу.


— Вначале делаем на одну ногу, затем — на другую. Упражнение опять же полезно для спины и бедер.


Растяжка тазобедренных суставов

Садимся на фитбол. Ноги разводим. Одна согнута в колене, другая — прямая. Руки — на бедрах. Делаем «кач» из стороны в сторону. Не забываем о дыхании. Выдох — в конце упражнения. На выдохе вес переносится на левую ногу, на вдохе сидим в исходном положении. Затем повторяем.


«Королева»

Присаживаемся вниз без фитбола. Соединяем ладони. Плечи должны своим импульсом раздвигать бедра. Макушка тянется к потолку. При желании можно делать небольшие покачивания. Выходить из этого положения тоже нужно аккуратно. Медленно поднимаемся вверх, затем встряхиваем руки. Потом можно повторить. Есть второй вариант этого же упражнения. В положении сидя нужно опускать и поднимать таз.


— Упражнение поможет сделать связки паха более эластичными. После этой зарядки можно плавно перейти к тренировке мышц Кегеля. Для этого нужно постепенно переносить вес от одной пятки к другой. Рекомендуется в течение 10 секунд быстро сжимать и разжимать мышцы Кегеля, затем следует немного отдохнуть и продолжать. Так порядка 3 подходов.


Вытяжение позвоночника

Размещаемся на полу. Упор на руки и на пятку. Таз выталкиваем наверх. Упражнение позволяет укрепить мышцы таза. Отлично подойдет тем, у кого иногда защемляет седалищный нерв. Упражнение можно делать после работы для расслабления спины.


Подъем бедра

Располагаемся на коврике для тренировок, на боку. Одна рука может придерживать голову, другая лежит на полу, помогает держать равновесие. Аккуратно поднимаем одну ногу. Носочек тянем на себя.


— Упражнение дает возможность укрепить наружную поверхность бедер, что в будущем приводит к легким родам.


Перекаты

Растягиваем спину. Прямые руки нужно положить на фитбол. Сесть на «корточки» и аккуратно вытягиваться. Правильное выполнение упражнения даст прочувствовать натяжение во всем организме.


— Есть второй вариант этого же упражнения. Вес переносим на руки, ягодицы — на пятках. Затем отрываемся от пола и тянемся ногами вверх. В этом упражнении задействована передняя стенка живота. Кроме того, благодаря такой зарядке улучшается эластичность кожи, что в будущем позволяет женщине свести к минимуму растяжки.


Советы от Ольги Левчук:

  • Разнообразие и количество упражнений зависят от периода беременности и физической подготовки женщины. Это стоит учитывать прежде, чем начинать заниматься.
  • Гимнастика для беременных не требует специальной одежды. Если упражнения выполняются дома, можно ограничиться носками, удобными спортивными штанами или шортами с майкой. Если в зале — лучше заниматься в кроссовках или мягких тапочках. Прорезиненная подошва позволит не скользить по полу и не сосредотачивать упражнения только на коврике.
  • Воду до или после тренировки лучше пить маленькими глотками, чтобы обмен жидкостью, в том числе на клеточном уровне, был правильным. Предпочтение нужно отдавать именно воде, а не сокам, чаю или кофе. 
  • Умеренная кардионагрузка вопреки всем стереотипам полезна беременным. По рекомендации врача, кроме гимнастики, женщина в положении может плавать в бассейне или заниматься обычной ходьбой.

— Сегодня у беременных масса возможностей поддерживать себя в хорошей физической форме. Все чаще женщины в положении демонстрируют большую грамотность в вопросах собственного здоровья. Они приходят в зал и сразу говорят, как расположен плод, какие заболевания у них есть и какого результата хотят достичь от тренировок. Работать с такими будущими мамочками — удовольствие. 

Благодарим физкультурно-развивающий центр для детей, их мам и будущих мам «Мама-Супер!» за содействие в создании материала.

Фото: Александр Песецкий

Диагностика

При образовании характерных багрово-синюшных полос на коже груди и живота во второй половине беременности и отсутствии другой симптоматики постановка диагноза обычно не представляет каких-либо сложностей. Более тщательное обследование требуется в тех случаях, когда можно заподозрить наличие эндокринной патологии или начало неопластических процессов. План обследования включает:

  • Определение уровня гормонов. Растяжки чаще формируются при повышенном содержании кортизола, АКТГ, соматотропного гормона, нарушении продукции тироксина и трийодтиронина. У некоторых беременных в крови отмечается избыточная концентрация эстрадиола, прогестерона.
  • Исследование биоптата кожи. Характерна деформация эластиновых фибрилл в среднем и глубоком слоях дермы: присутствуют обрывки эластина, отдельные волокна утолщены, утончены, скручены, сплетены между собой. Вокруг сосудов выявляется инфильтрация разной интенсивности.

При подозрении на эндокринно-активные опухоли дополнительно назначается исследование гипоталамо-гипофизарной области, щитовидной железы, надпочечников. Полосовидную атрофию кожи дифференцируют с анетодермией, патомимией, линейной склеродермией, келоидными рубцами, гиперкортицизмом, болезнью Иценко-Кушинга, диэнцефальным синдромом Марфана, идиопатической атрофодермией Пазини-Пьерини, синдромом Лоренса-Муна-Барде-Бидля. К диагностическому поиску могут привлекаться дерматолог, эндокринолог, невропатолог, нейрохирург, онколог.

Как правильно делать гимнастику для беременных. правила

  • Упражнения нужно выполнять в комфортном для вас ритме. После каждого отдыхайте не меньше минуты, если чувствуете слабость, то и больше. Не допускайте повышения пульса больше чем на 130 ударов в минуту. Не доводите до одышки, сильного сердцебиения, покраснения лица.
  • Все что вам надо – это мягкая работа с мышцами и суставами и при регулярном выполнении упражнений вы прекрасно подготовитесь к родам.
  • Если же врачи по каким-то причинам запрещают занятия спортом – не сопротивляйтесь, ваша задача – родить здорового ребенка, а не иметь красивый пресс (это можно восполнить немного позже).
  • Перед тем, как начинать комплекс любых упражнений, покажите их гинекологу или медицинскому тренеру, согласуйте их с ним.
  • Лучшим вариантом будет занятие с тренером или групповое занятие (такие проводятся в школах и курсах для беременных).
  • Если вы решили делать все дома самостоятельно, изучите вначале объяснения, видео и фото непонятных вам по описанию поз.
  • Делать гимнастику необходимо, предварительно проветрив помещение.
  • Нельзя делать гимнастику сразу после приема пищи, также нельзя кушать сразу после гимнастики.
  • Важно заниматься в одно и то же время и каждый день.
  • Одежда должна быть свободная и натуральная.
  • Упражнения делать очень мягко, осторожно и медленно.
  • Чередовать упражнения расслабляющие с упражнениями на укрепление.
  • Дышать надо спокойно и медленно, изучить, на каких движения рекомендуется делать вдох, на каких – выдох.
  • Упражнения с растяжкой делать чрезвычайно аккуратно, поскольку гормональные всплески делают связки хрупкими.
  • В первом триместре исключены упражнение на пресс, они начнут постепенно включаться начиная со —второго семестра—.
  • Также нельзя делать упражнения на спине, так же как и —спать на спине— во время беременности.

Крем или гель от растяжек во время беременности

Из-за гормональной перестройки кожа у беременной становится более чувствительной. Многие привычные средства становится нельзя использовать, а некоторые даже могут вызвать неожиданную аллергическую реакцию.

Но для кожи груди, живота, бедер во время беременности обязательно дополнительное увлажнение.

В течение первого триместра, когда особенно важно оградить только формирующийся плод от влияния химии, вы можете использовать натуральные масла в качестве увлажнителя. Лучше всего подойдет масло зародышей пшеницы, жожоба. Возможно также использование оливкового масла.

Третий-четвертый месяц – критический период. Растяжки у беременных чаще всего образуются именно во второй триместр. С этого времени для профилактики Вы можете начинать пользоваться специальными кремами от растяжек для беременных.

Кремы и гели от растяжек содержат

  • активные увлажнители (например хитозан, алоэ вера, гиалуроновую кислоту);
  • коллаген;
  • аминокислоты;
  • витамины;
  • минералы.

Часто в состав крема или геля против растяжек включают растительные масла. Особенно эффективно масло авокадо, какао, зародышей пшеницы, семян винограда.

Благодаря своему особому составу кремы и гели от растяжек

  • повышают эластичность кожи, снижая риск появления растяжек;
  • ускоряют клеточное деление, благодаря чему молодые растяжки, имеющие розовый оттенок, исчезает быстрее;
  • оказывают дренажный эффект, предотвращая возникновение отеков;
  • интенсивно увлажняют и смягчают кожу.

Самое главное, чтобы крем или гель от растяжек для беременных был антиаллергенным, нетоксичным и безопасным.

Например, можно выбрать гель от растяжек во время беременности StriaSun Pre. Это уникальная разработка немецких ученых. Гель абсолютно безопасен для матери и ребенка.

Патогенез

Механизм образования растяжек при беременности связан с дисбалансом процессов синтеза и деградации волокон соединительной ткани дермы. Под влияние глюкокортикостероидов и прогестинов угнетается синтез эластина и коллагена фибробластами, однако при этом сохраняется способность фиброкластов производить коллагеназу и эластазу. В условиях относительного дефицита аминокислот, вызванного эстрогеновым эффектом, это ослабляет сетчатый слой дермы. В результате снижается прочность и эластичность кожи, при ее механическом растяжении разрываются коллагеновые и эластиновые волокна, формируются дефекты. Поскольку продукты деградации фибриллярных белков оказывают фиброгенный эффект, деструкция сменяется процессами организации и склерозирования с образованием рубцовой ткани.

В зоне повреждения возникает реакция, напоминающая воспалительную – паретически расширяются сосуды, вокруг которых начинается лимфоцитарная инфильтрация. Для замещения дефекта фибробласты производят соединительнотканные волокна, но их микроархитектоника под растяжкой нарушена — коллагеновые фибриллы располагаются пучками параллельно эпидермису, перемешиваясь с большим количеством незрелого эластина. В последующем в области стрии уменьшается количество сосудов, фибробластов, преобладает фиброзная ткань. В центре очага практически полностью отсутствуют эластиновые фибриллы, по периферии они расположены в виде завитков и плотных комков. Эпидермис и дерма утончаются, что характерно для атрофии.

Первый триместр: особенности

Первый триместр — самое начало длительной перестройки организма, вынашивание младенца и подготовка его к родам. Зачастую на первых этапах всегда непривычно и местами очень сложно. Ведь девушки сталкиваются с такими проблемами, как появление лишнего веса, отечность, слабость, и многие другие факторы. Впереди ещё целых 9 месяцев, к которым заранее нужно подготовиться и начинать можно уже прямо сейчас.

В первом триместре стоить учесть немало факторов и моментов. Итак, растяжка для беременных 1 триместр — это:

Разминочная тренировка таза и мышц живота, растяжка на поддержание общей формы, тонуса тела.

Увеличение нагрузки в любой активности, привыкание организма к физической нагрузке, ускорение сердцебиения, его тренировка.

Обучение расслаблению, подавление стресса и эмоциональных перегрузок.

Чтобы не перегружать организм, начните с легкой зарядки по утрам, пробежке, фитнес-упражнениям. Главное — во время занятий не пренебрегать дыханием и употреблять достаточное количество воды. И не превышать тайминг — не болей 15 минут в день.

В этот период слишком большие нагрузки уже опасны. Происходит формирование малыша и будущая мама должна чувствовать себя комфортно, не уставшей и утомленной.

Для простого примера упражнений: встаньте на четвереньки, поочередное поднимание ноги в сторону, затем ее выравнивание и перевод назад. И так выполнить 5-10 раз 3-4 цикла. Упражнения можно найти в Интернете, на различных форумах либо же проконсультироваться с фитнес — инструктором, который расскажет о гимнастике для беременных более подробно.

Причины

Этиология возникновения стрий при гестации окончательно не установлена. Предположительно причиной их образования является повышенная нагрузка на наследственно несостоятельные соединительнотканные волокна. Дефект достоверно чаще выявляется при наличии анамнестических данных о появлении гестационных растяжек у родственниц беременной. Предпосылкой для формирования стрий могут быть субклинические формы дисплазии соединительной ткани, вызванной нарушением синтеза коллагена, его избыточной деградацией, изменением соотношения между различными коллагенами с преобладанием менее прочных волокон III-IV типов, аналогичными аномалиями эластина. В период беременности возникают дополнительные факторы, способствующие образованию растяжек:

  • Гормональная перестройка. К концу гестационного срока уровень кортизола физиологически повышается с 200-230 до 850-1140 нмоль/л. Являясь глюкокортикоидом, гормон тормозит пролиферацию фибробластов и секрецию ими коллагеновых волокон. Аналогичным, хоть и менее выраженным эффектом обладает прогестерон, содержание которого к 34-40 неделям беременности возрастает более чем в 10 раз. При повышении концентрации эстрогена в клетках кожи уменьшается количество аминокислот, необходимых для синтеза коллагена и эластина.
  • Механическое растяжение кожи. Растяжки чаще появляются на животе и груди. Рост плода способствуют увеличению окружности живота. Особенно заметно этот показатель изменяется с 16-18 недели гестационного срока. Под давлением растущей матки кожа живота избыточно растягивается, что сопровождается разрывом ослабленных соединительнотканных волокон. Вероятность возникновения стрий возрастает при многоводии и многоплодии. Увеличение объема груди связано с развитием альвеолярной ткани, а после родов — с процессом лактации.

Определенную роль в формировании растяжек играет лишний вес при беременности. Ожирение, при котором увеличивается объем подкожной жировой клетчатки, способствует более сильному натяжению и повреждению соединительнотканных волокон. Кроме того, жировая ткань активно участвует в синтезе эстрогена, усиливая действие гормона на кожу беременной.

Профилактика растяжек при беременности

Эффективных методов лечения свежих стрий в период гестации не предложено. На выбор метода родоразрешения наличие растяжек не влияет, беременность обычно завершают естественными родами, при выявлении акушерских и экстрагенитальных противопоказаний выполняют кесарево сечение. Основные усилия акушера-гинеколога и беременной направлены на профилактику появления стрий. Особое внимание уделяют женщинам с отягощенной наследственностью, эндокринными расстройствами, полосовидной атрофодермией вследствие ожирения или пубертатных изменений. Для снижения вероятности возникновения растяжек рекомендованы:

  • Коррекция диеты. Поскольку во время беременности одним из факторов образования стрий служит относительный дефицит аминокислот в коже, рацион необходимо дополнять белковыми продуктами. Предрасположенным пациенткам важно следить за динамикой набора веса, исключать переедания, уменьшить потребление высококалорийных углеводов и жиров.
  • Прием витаминно-минеральных комплексов. Для профилактики растяжек назначают добавки и лекарственные средства, содержащие токоферол, ретинол, аскорбиновую кислоту, витамины группы В. Применение препаратов магния позволяет уменьшить деградацию коллагена, повысить прочность дермы, ослабить процессы грануляризации соединительной ткани.
  • Уменьшение нагрузок на кожу. Чтобы избежать перерастяжения соединительнотканных волокон, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, после 18-22-й недели беременности носить поддерживающий бандаж. Для защиты молочных желез при гестации и грудном вскармливании следует пользоваться удобным бюстгальтером.
  • Улучшение микроциркуляции в коже. При более интенсивном кровоснабжении усиливается синтез белковых фибрилл, ускоряются и нормализуются репарационные процессы. Для улучшения кровотока в сосудах кожи применяют щадящий массаж проблемных участков, контрастный душ. Определенный, но не решающий эффект оказывают питательные и увлажняющие эмоленты.

Процедуры эстетической косметологии, позволяющие сделать растяжки менее заметными, назначают после завершения беременности. Они максимально эффективны в борьбе со свежими стриями, существующими не дольше 6 месяцев. Чаще всего используют мезотерапию, лазерную шлифовку, химический пилинг, электрофорез или фонофорез с коллагеном, гиалуроновой кислотой, ферментотерапию, космецевтические средства. При значительном изменении кожного рельефа возможно проведение пластических операций, контурной пластики, инъекций препаратов на основе гиалуроновой кислоты.

Третий совет:

Очень важная часть подготовки к беременности – укрепление коллагеновых волокон кожи и насыщение ее необходимыми питательными элементами.

Ежедневный контрастный душ поможет улучшить кровообращение и сделать коллагеновые волокна кожи более эластичными.

Незаменимые аминокислоты, витамины и микроэлементы кожа может получить при проведении процедуры обертывания. Эта процедура состоит в нанесении на кожу специального косметического состава (на основе водорослей, грязи голубой глины или шоколада) и последующем оборачивании тела полиэтиленовой пленкой для создания эффекта сауны. Подробнее о проведении обертывания читайте в статье «Обертывания в домашних условиях».

Кроме того, натуральные жирные масла отлично помогут увлажнить кожу и придать ей эластичность. Масло жожоба, виноградной косточки, зародышей пшеницы можно использовать для массажа или наносить в сочетании с эфирными маслами на влажную кожу вместо крема.

Упражнения в первом триместре

Формируется плацента. Регулярные занятия гимнастикой в 1-ый триместр позволят обогатить плаценту кровеносными сосудами, а значит, снизить риск возникновения кислородного голодания у только развивающегося малыша. В данном периоде все физические/гимнастические нагрузки должны помогать привыкнуть к новому положению, а точнее, к новому телу.

Не нужно забывать, что беременность первых месяцев, по мнению специалистов, очень хрупка и нестабильна. Поэтому все упражнения характеризуются особенной легкостью в плане нагрузок. В этот период чаще всего рекомендуют привычную утреннюю гимнастику и длительные прогулки на свежем воздухе.

Комплекс упражнений обычно представляет собой:

  1. 1-2-минутную ходьбу на месте либо прогулку на свежем воздухе;
  2. Повороты корпуса в стороны, из положения стоя, когда ладони рук лежат на поясе, а ноги раздвинуты на уровне плеч;
  3. Соединение локтей перед собой, чередуемое с максимальным отведением их назад;
  4. Сидя на полу, раздвигаем колени согнутых под углом в 90° ног, не разъединяя сомкнутых ступней;
  5. Локти согнутых рук (ладони на затылке) сводим вместе впереди и максимально раздвигаем назад;
  6. В положении лежа на боку попеременно подтягиваем колени к груди и выпрямляем ноги.

Упражнения в третьем триместре

Данный отрезок времени отличается значительными изменениями в фигуре женщины, отчего она старается дольше отдыхать и меньше ходить и двигаться. Отсюда появляются боли в суставах ног. Поэтому даже в таком непростом положении нужно как можно больше двигаться.

Но движения не должны быть резкими, а нагрузки – высокими. В данный период времени противопоказаны движения по лестнице как вниз, так и вверх. Но вот прогулки на свежем воздухе в любое время года нужно увеличить. Пусть они будут спокойнее, но продолжительнее.

Идет интенсивная подготовка к родам:

  1. Исходное положение: четвереньки с приседанием на пятки, голову опускаем вниз, потом поднимаем таз, выпрямляем ноги и опять приседаем;
  2. Садимся на пол с упором на руки за спиной. Начинаем повороты в сторону, стараясь достать одной рукой до другой. По несколько раз в разные стороны;
  3. Исходное положение: четвереньки при упоре на локти. В таком положении сначала максимально выгибаем спину вниз, затем вверх. Чередуем несколько раз;
  4. Стоим ровно, вытянув руки вперед. Делаем наклон головы вниз и выравниваем спину. Затем разводим руки в стороны и прогибаем спину назад. Чередуем несколько раз.

в 3-й триместр избегайте частых гимнастических упражнений стоя, замените их стойкой на коленях с упором на руки. Осторожно подходите к упражнениям связанные с растяжкой, ведь высокий уровень гормона релаксина повышает риск возникновения травмы. Придя к нам на курсы “Я мама,папа”,специалисты-акушерки помогут Вам подобрать безопасную нагрузку.

Часто врачи из за перестраховки запрещают беременным заниматься гимнастикой, но даже в этом случае если не обращать на запретные моменты, которых бывает достаточно много, мамочка сможет выбрать интересное и безопасное занятие из разнообразных фит-разделов.

Главным остается позитив, хорошее настроение и отсутствие резких движений.

Упражнения во втором триместре

“Правильное” время для занятий – это II-ой триместр. Токсикоз первого триместра больше не мучает, вы полны энергии. Малыш в Вашем животике еще совсем кроха и не затрудняет маминых движений.

Данный триместр обычно протекает без каких-либо осложнений и предостережений при отсутствии индивидуальных особенностей. Это так называемая «золотая середина» беременности. В данное время гимнастика отличается чуть большими нагрузками, особенно на мышцы позвоночника и поясницы, а также ног.

Упражнения в данный период рекомендуется основывать на таких приемах, как

  1. Увеличение времени ходьбы на месте до 3-5 минут или прогулки;
  2. Растяжка, выполняемая сидя на полу. Стараемся дотянуться руками до ступней;
  3. Скрестив ладони на пояснице, выпрямляем спину, выпячиваем грудь вперед, стоим так пару секунд, потом опускаем руки вниз. Чередуем несколько раз;
  4. Поднятие вверх левой руки и отведение в сторону левой ноги. В сторону отводим правую руку. Чередуя ноги и руки, повторяем упражнение несколько раз;
  5. Сидим на ногах, согнутых в коленях, плавно приподнимаемся, приподнимаемся на колени, отводим назад руки и садимся. Делаем несколько раз;
  6. Наклоны в стороны. Занимаем исходное вертикальное положение, ноги раздвинуты по ширине плеч, руки на поясе. Сначала пару наклонов в разные стороны, не отрывая рук от талии, а затем то же самое с вытягиванием рук вверх.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Знания
Adblock
detector