Как восстановить обмен веществ после 40 лет

Ускоренный обмен веществ — это хорошо или плохо?

Идеальным считается нормальный обмен веществ, при котором человеку удается поддерживать здоровый вес, соблюдая правильное питание и занимаясь спортом, быть энергичным, активным и не страдать проблемами психологического характера. Замедленный метаболизм приводит к тучности и постоянному набору лишних килограммов, слишком быстрый — к болезненной худобе и склонности к частым заболеваниям.

Проявления быстрого метаболизма:

  • Авитаминозы — сбои в усвоении полезных микроэлементов часто приводят к тому, что витамины и минералы не задерживаются в организме — ярче всего это выражается на состоянии кожи, ногтей, реже — волос;
  • Чрезмерная худоба при соблюдении нормального рациона и употреблении калорийной пищи, которая обеспечивает не эстетичный внешний вид и ощущение, что одежда «висит»;
  • Чувство голода через короткое время после приема пищи — буквально через час возникает отчетливое желание есть;
  • Болезненность — ослабленный организм восприимчив к инфекциям, бактериальным и иммунным заболеваниям;
  • В условиях, когда организм не получает достаточное количество полезных микроэлементов, страдает и нервная система человека, поэтому слишком худые люди агрессивны и раздражительны.

Среди главных факторов, влияющих на обменные процессы: генетическая предрасположенность, тип нервной системы и склонность к стрессам, образ жизни, соблюдение режима здорового сна.

1. Ешьте белок

В сравнении с углеводами и жирами потребление белка увеличивает скорость метаболизма. А ещё белок является строительным материалом для мышечной массы. Хорошие источники белка – это фасоль и чечевица. Фасоль также богата растворимыми волокнами, что помогает снизить уровень инсулина и способствует избавлению от лишнего жира.

Как работает обмен веществ

Обменные процессы происходят в организме постоянно, даже в состоянии покоя. Согласно данным специалистов, именно, ничего не делая человек израсходует 60% своей энергии, остальные 40% приходятся на активную деятельность, мыслительный процесс, переваривание пищи. Грубо говоря метаболизмом можно считать количество энергии, измеряемой калориями, которую организм тратит ежедневно. Другими словами — это круговорот химических элементов, с помощью которого:

  • Происходит рост;
  • Восстанавливаются все системы;
  • Происходит жировой и углеводный обмен;
  • Работают все системы организма.

Этот процесс происходит так: энергия поступает в организм в виде пищи, затем израсходуется. Если ее недостаточно, тратится она из существующих жировых запасов, если ее избыток — появляется лишний вес в виде жировой прослойки.

Кроме употребляемой еды на обменные процессы влияет психологическое состояние человека. Стрессы и недосыпании как основной враг здоровья центральной нервной системы провоцируют сбои метаболизма, желание есть вредную высококалорийную пищу в больших количествах.

После 30 лет

В юности и молодые годы обменные процессы значительно быстрее, чем после 30 лет. Каждое десятилетие они замедляются примерно на 1%-3% и это связанно с постоянным процессом старения. При этом у мужчин это может быть не так заметно, особенно если многие годы они занимались спортом и имеют хороший мышечный корсет.

Женщинам с каждым годом все труднее держать себя в форме, даже если они продолжают питаться и тренироваться как раньше. Без дополнительных методов ускорения метаболизма не обойтись.

Замедление метаболизма связано:

  • С замедлением ритма жизни и уменьшением активности;
  • С физиологическим уменьшением мышечной массы;
  • У женщин — с изменениями гормональных процессов и уменьшением количества овуляций.
  • Уменьшение ярких положительных эмоций.

При этом важно помнить, что чем больше избыточный вес к тридцатилетнему возрасту, тем заметнее замедлится метаболизм и труднее будет его ускорить до нормального темпа.

После 40 лет

После 40 лет процесс старения развивается еще интенсивнее, метаболизм становится медленнее. Особенно это заметно у людей, ведущих не здоровый образ жизни:

  • Привыкших переедать;
  • Злоупотребляющих спиртным;
  • Курящих;
  • Употребляющих много простых углеводов и вредных жиров каждый день;
  • Часто переживающих стрессы;
  • Не соблюдающих режим здорового сна.

После 50

После 50 лет у мужчин продолжает замедлятся обмен веществ с такой же скоростью и особенностями, как после 40.

У женщин происходят серьезные гормональные перестройки, связанные с угасанием репродуктивной функции. Постоянное снижение выработки женских гормонов приводит к тому, что фигура становится более «мужская», то есть интенсивнее начинает скапливаться жир в области живота и талии.

Частые приливы, характерные для этого возраста и сопровождающие их плохое самочувствие сказываются на физической активности — женщины становятся малоподвижными, что способствует набору лишнего веса.

2. Завтрак, прежде всего!

Этот простой метод поможет ускорить обмен веществ после 40 лет. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят здоровый завтрак в течение двух часов после пробуждения, имеют больше шансов контролировать свой вес. Отличным началом дня окажется белковый завтрак. Во время сна мышцы активно восстанавливаются, несмотря на то, что они расслаблены, поэтому важно их утром «подкормить».

Как похудеть женщине после 45 лет

После 40 лет женский организм перестраивается. Гормональный сбой ведет к замедлению всех обменных процессов и биологических ритмов. Вместе с годами появляется лишний вес и морщинки на лице.

Как похудеть в 45 лет женщине и выглядеть младше своего возраста, какого меню придерживаться, чтобы иметь стройную фигуру? Корректировка питания – это главный фактор похудения, но существует еще несколько критериев, которые помогают этому процессу.

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью.

В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону.

С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Внимание!

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием.

Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм.

Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

  1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
  2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
  3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности.

Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность.

Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение отложения жировых клеток;
  • контроль веса;
  • замедление старения;
  • нормализация процессов пищеварительной системы;
  • профилактика онкологии.

Некоторые женщины набирают вес в период менопаузы, другие – имеют генетическую склонность к полноте. Похудеть возможно, независимо от возраста и социального положения, если следовать некоторым правилам:

  1. Нельзя голодать. Сброшенные жестким рационом килограммы очень быстро возвращаются. Такой процесс похудения пагубно влияет на физическое и психологическое состояние женщины.
  2. Меньше сладкого и мучного. Выпечка является фаворитом среди продуктов, которые способствуют набору массы тела.
  3. Больше железа и кальция. С возрастом кости женщины становятся хрупкими, уходит железо, поэтому нужно употреблять молочные продукты. Желательно дополнительно принимать витамины.
  4. Меньше соли. Она задерживает жидкость в организме, а это становится причиной лишнего веса.
  5. Регулярное посещение врачей. Чтобы контролировать процесс похудения и следить за состоянием здоровья, женщине раз в полгода следует посещать терапевта, гинеколога, маммолога, кардиолога.

По словам диетологов, которые отвечают на вопрос, как похудеть в 45 лет женщине, чтобы сбросить вес, необходимо потребление пищи сократить, но чтобы суточная калорийность не понижалась ниже 1500 ккал.

Как восстановить обмен веществ после 40 лет

В противном случае легко заработать разнообразные хронические болезни. Средняя дневная норма потребляемых калорий для женщины равна 2000 — 2500 ккал. Однако каждый организм индивидуален и имеет свои особенности.

Для более эффективного результата суточный калораж рассчитывается по формуле: 10 х вес 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Вода активизирует метаболические процессы. Следует сразу оговориться: соки, кефир и супы требуют переваривания, поэтому считаются едой. Их не надо включать в общий питьевой объем.

Свободной жидкостью является питьевая вода, зеленые и травяные чаи (без добавления молока, сахара меда). Кофе – это диуретик, поэтому на каждую выпитую чашу необходимо добавить один стакан воды. Требуемый питьевой режим зависит от индивидуальных потребностей женщины.

Среднее количество воды подсчитывается по формуле: на 1 кг массы тела 30-40 мл/сутки.

Физические нагрузки

Как же похудеть в 45 лет женщине с помощью физических нагрузок? Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки помогают «разбудить» спящие мышцы (их может быть 70%).

Поскольку бодрствующие мышечные волокна требуют питания, то организм вынужден запускать процессы обмена веществ, чтобы их обслуживать. Полуторачасовая силовая тренировка повысит на 10% метаболизм, которые впоследствии сохранится еще пять часов.

Это поможет женщине быстрее похудеть. Силовой тренинг также улучшит перистальтику, поддержит сердечную мышцу.

Как восстановить обмен веществ после 40 лет

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией.

Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов.

Другие советы диетологов:

  • пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
  • нельзя переедать;
  • убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
  • не следует кушать за 3 часа до сна;
  • нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю.

Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох.

На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

  • завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
  • ланч: фруктовый салат, йогурт;
  • обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: нежирный творог с фруктами, чай.
ПОДРОБНЕЕ:  Народная медицина после инсульта

Фитнес после 45 лет

Специальных видов спорта для дам после 45 не существует. Однако женщинам этого возраста следует помнить, что сильные нагрузки тоже не принесут пользы, а только снизят защитные силы организма. Новичкам лучше сначала посоветоваться с доктором, который подскажет оптимальную продолжительность занятий и уровень физической активности. Идеальные виды тренировок для зрелых женщин:

  • пилатес;
  • бодифлекс;
  • йога;
  • плавание;
  • некоторые силовые упражнения.

Четкий распорядок дня поможет женщине в борьбе с лишними килограммами.

Помимо правильного питания и физической активности нельзя забывать о ежедневных прогулках на свежем воздухе и отказе от вредных привычек.

Однако самое главное для сохранения молодости и нормализации массы тела – это отсутствие стресса и всегда хорошее настроение. Эмоциональная стабильность поможет женщине быстрее похудеть.

Первое время килограммы всегда уходят быстрее. По мере того, как масса тела становится меньше – процесс замедляется.

Если активнее заниматься спортом или перейти на жесткий режим питания, то похудеть получиться быстрее, но потом можно легко снова поправиться.

Врачи считают, что самая безопасная скорость снижения веса для женщины после 45 – это от 1 до 1,5 килограмм в неделю (чтобы кожа успела подтянуться).

Лекарственных препаратов, с которыми легко похудеть (согласно рекламе), очень много. Действуют они на организм по-разному и различные задачи решают.

Как восстановить обмен веществ после 40 лет

Подобные препараты может и помогут улучшить внешний вид женщины, но следует помнить, что все имеют побочные эффекты и противопоказания.

Прежде чем сделать выбор в пользу каких-либо БАДов, таблеток, чаев или витаминов для похудения, нужно проконсультироваться с врачом.

Большинство женщин после 45 лет вступают в период менопаузы. Данный возраст представляет собой своеобразный рубеж: завершается молодость (имеется в виду физиологическая способность к деторождению), и начинается зрелость. Сильнее всего такой переход сказывается на гормональном фоне.

Кроме появления специфической симптоматики климакса, нарушается метаболизм. Если раньше скорость обмена веществ позволяла легко восстанавливать форму, то сейчас лишние килограммы цепляются гораздо прочнее.

В Интернете можно найти множество рекомендаций и рецептов, как «стопроцентно-гарантированно» сбросить лишние килограммы. Чтобы не навредить здоровью, следует подходить к решению проблемы избыточного веса грамотно. Попробуем разобраться, с чего нужно начинать и как худеть правильно.

С чего начать

Прежде чем приступать к снижению веса любым способом, надо проконсультироваться с врачом. Это обязательный пункт. В 45 лет одним визитом к диетологу уже не отделаешься. Желательно пройти полный медосмотр и непременно посетить эндокринолога.

Гормоны

Проверить щитовидную железу нужно, чтобы узнать баланс гормонов. Получив результаты анализов и обследований, врач сможет откорректировать гормональный фон, если в этом есть необходимость.

Ведь дисбаланс в эндокринной сфере – это главная помеха в снижении веса.

Сколько усилий вы ни прилагали бы, на хоть сколько-нибудь значительный результат можно не рассчитывать, если не привести в порядок щитовидку.

Эмоции и диета

Итак, допустим, вы уже разобрались с гормонами. Теперь можно переходить к пересмотру ежедневного питания. Делать это следует очень аккуратно. В период климакса женщин настигают различные расстройства эмоциональной сферы. Они хуже спят, становятся вспыльчивыми и раздражительными. Любая более-менее строгая диета в это время может только усугубить ситуацию.

3. Бросьте вызов своим мышцам

Тренируйтесь минимум два раза в неделю в течение 20-30 минут за сеанс. Вам нужен стимул? Всегда помните о том, что чем больше мышц вы построите, тем больше калорий сожжёте. Силовые тренировки вызывают крошечные взрывы в мышечной ткани. В течение 30 минут после упражнений ваши мышцы особенно восприимчивы к аминокислотам, которые помогают им восстановиться и перестроиться.

Правила питания для похудения и ускорения метаболизма

  1. Навещаем эндокринолога.

Первым шагом на пути к снижению веса является посещение врача, который обследует щитовидную железу и определит баланс ее гормонов, ведь от них напрямую зависит обмен веществ в организме. При наличии сбоев в работе щитовидки, эндокринолог предложит вам комплекс по нормализации гормонального баланса и улучшению метаболизма.

Если вы активно занимаетесь спортом, придерживаетесь диеты, а килограммы не просто не уходят, а даже прибавляются – это сигнал тревоги, означающий, что в организме нарушен гормональный фон. Это наиболее частое явление, следствием которого становится ожирение. Особенно пристального внимания гормоны требуют в свой самый «буйный» период – во время менопаузы.

Никакие диеты и физнагрузки не спасут от лишнего веса, если проблема кроется в гормонах. Лучше сразу обратиться к специалисту и начать восстанавливать баланс гормонов как можно раньше, тогда и спорт даст результаты, и диеты станут более эффективными, да и общее самочувствие и настроение улучшиться.

После приведения в норму уровня гормонов и обменных процессов переходим к следующему шагу.

  1. Облегчаем работу ЖКТ и балансируем питание.

  • Важно своевременно выводить из кишечника шлаки и токсичные вещества, накапливающиеся в нем. Взгляните на свой рацион. Если в нем полно вредных и «тяжелых» продуктов – срочно избавляйтесь от них. Тогда худеть станет намного проще, да и организм серьезно оздоровится.
  • Вашими «врагами» являются сахар, сдоба, сладости, макаронные изделия, соль. Вообще избегайте употребления в пищу быстрых углеводов и жиров животного происхождения. А соленая пища будет удерживать жидкость в организме, и при этом вызывать сильную жажду. Это вызовет не только лишний вес и отечность, но и может стать причиной гипертонии.
  • Не пренебрегайте питательным завтраком. Если утром вы не «подзарядите» организм полезными веществами, чувство голода будет преследовать вас в течение дня. Хорошо выпить утром белковый коктейль и съесть низкокалорийный салат. Это активизирует обменные процессы, и потребляемые в остаток дня калории будут уходить быстрей.
  • Про ужин тоже забывать не стоит. Причем есть можно не только до 18 часов. Сон на пустой желудок будет нездоровым. Табу для ужина – жирная пища.
  • Включите в рацион больше белка (содержится в рыбе и мясе курицы).
  • При приеме пищи помните, что диетологи рекомендуют следовать такому правилу: каждые 5 лет суточная норма калорий должна уменьшаться на 200. То есть, если в 35 лет женщина потребляла 2000 калорий, то в 40 ей будет достаточно 1800 ккал, а в 45 – уже 1600 ккал. Это поможет избежать проблем с весом.

Пищу ешьте медленно, тщательно пережевывая – это ускорит наступление чувства сытости и избавит от переедания.

  • Обязательно употребляйте молочные продукты – в этом возрасте костные ткани женщин особенно ослаблены, поэтому необходимо ежедневно пополнять запасы кальция в организме. Это снизит риск остеопороза. Кроме молочных продуктов, кальцием богата брокколи. Возможно, врач пропишет вам кальций в таблетках.
  • Если потребуется, принимайте травяные препараты. Например, настойка аралии при регулярном приеме (3 раза в день по 30-40 капель перед едой) предупреждает гормональные нарушения. Корень солодки стимулирует выработку половых гормонов. Достаточно залить 1 столовую ложку корня 300 мл кипятка и дать настояться 20 минут. Курс приема лекарства – месяц по 1/3 стакана 3 раза в день до приема пищи. Противопоказан гипертоникам.
  1. Постоянно пополняем водный запас.

Чем старше мы становимся, тем хуже организм удерживает влагу. Лучше всего это видно по коже – она становится сухой и покрывается морщинами. Недостаток влаги также провоцирует сгущение крови. Могут образоваться тромбы в сосудах или их слипание.

Количество, требуемое ежедневно организму, индивидуально для каждого человека. Если заболевания почек отсутствуют, необходимо пить не меньше 1,5 литров очищенной или минеральной негазированной воды ежедневно. Это поможет похудению, ускорит вывод токсинов и шлаков, улучшит расщепление жиров, деятельность внутренних органов и метаболизм.

  1. Высыпаемся.

Нередко спутницей женщин после 45 лет становится бессонница. Появляются ранее незнакомые явления, как храп, судороги, боли в пояснице. А без полноценного ночного отдыха похудеть будет очень тяжело, ведь именно во время сна активизируется обмен веществ и активней сжигаются жиры.

Не выспавшийся организм испытывает дисбаланс между гормоном лептином и грелином. Вследствие этого усиливается чувство голода и тяга к калорийной пище. А съеденное на ночь усваивается намного медленней. 

Поэтому обязательно направьте усилия на то, чтобы избавляться от помех, препятствующих полноценному сну.

  1. Приводим в порядок нервную систему.

Частые стрессовые ситуации и состояния депрессии нарушают пищеварительные процессы: они могут работать слишком активно, или остановиться вообще. В результате обеспечено вздутие живота и не усвоение пищи.

Кроме этого, во время стресса растет потребность в сладеньком, что сразу скажется на фигуре.

  1. Подключаем спортивные нагрузки.

Без занятий спортом не будет действенным ни один процесс здорового похудения. Наращивая мышечную массу, вы ускоряете процесс сжигания жиров. Конечно, с возрастом тонус мышц ослабевает и происходит потеря мышечной массы. На смену им приходят жировые отложения.

Придется хорошо постараться, чтобы расшевелить расслабленные мышцы. Для мышечной системы хороши занятия аэробикой и фитнесом. Можно составить комплексную тренировочную программу, которая задействует все группы мышц.

  1. Контролируем прием лекарств.

Определенные группы медикаментов могут оказывать скрытое воздействие на ваш вес. Так, антидепрессанты разжигают нездоровый аппетит, снотворное и препараты от аллергии провоцирую ощущение заторможенности, усталости и сонливости, а это замедляем расходование калорий.

Прием специальных препаратов в период овуляции тоже может сказаться на весе. Здесь можно обойтись усилением спортивных тренировок.

  1. Подходим ответственно к выбору диеты.

После 45 лет организм женщины не приемлет строгих ограничений в питании, резких перепадов веса и злоупотребления разгрузочными днями и голодовками. Процесс похудения должен быть поэтапным и плавным. Если вы хотите резко сбросить большой вес, будьте готовы к тому, что утратившая былую эластичность кожа покроется складками и морщинками. Помимо этого, ограничения поступления питательных веществ может привести к развитию различных заболеваний.

В этом возрасте нормальное похудение предполагает избавление от максимум 4-5 килограмм за месяц.

Приложите немного усилий и терпения – и ваше тело вновь обретет привлекательный вид. Главное грамотно сочетать периоды отдыха и активности, уделять внимание питанию и не пренебрегать визитами к врачу.

Норма массы тела

Начинать похудение женщинам после сорока пяти лет необходимо с определения индивидуальной нормы массы тела. После ее вычисления станет известным и допустимое количество килограммов, с которыми можно расстаться без ущерба для здоровья.

Не секрет, что множество женщин тайно мечтают вернуть фигуру своей юности, вновь обрести былую привлекательность. С этой целью они изводят свой организм кардинальными ограничениями питания. Но в 45-летнем возрасте делать это ни в коем случае нельзя.

ПОДРОБНЕЕ:  Двоение в глазах после сна

Ведь за прошедшие 20 лет организм успел сильно измениться, и эти перемены надо обязательно учитывать.

Важно!

Чтобы высчитать идеальный вес в молодости, нужно было вычесть из роста в сантиметрах цифру 110, а затем отминусовать еще 10% от того, что получилось.

Для женщин, перешагнувших 45-летний рубеж, актуальна совсем другая формула – от роста требуется всего лишь отнять цифру 100. Полученный результат и будет тем самым оптимальным весом, при котором дама может похвастать отличным самочувствием, подтянутостью и цветущим видом.

Скорость похудения

Скорость снижения веса – один из самых важных нюансов в борьбе с лишними килограммами в зрелом возрасте. О ней также следует узнать еще до того, как вы приступите непосредственно к похудению.

Сбрасывать допустимо не больше 1,5 кг в неделю. Если вы считаете, что этого слишком мало и хотите ускориться, то будьте готовы к появлению проблем с кожей (блеклость и обвисание) и здоровьем в целом.

Отметим еще одну любопытную деталь. Женщина, имеющая 30 лишних килограммов, будет худеть быстрее, чем та, у которой в избытке всего 10 кг. Однако высокая скорость наблюдается лишь в самом начале борьбы с избыточным весом. Затем процесс притормаживается или и вовсе останавливается на неопределенное время.

Итак, мы узнали свою норму веса и скорость, с которой лучше всего расправляться с лишними килограммами. Теперь определимся с главными правилами питания, соблюдение которых поможет похудеть в 45:

  1. Употреблять пищу следует часто (4-5 раз в день), но по чуть-чуть (объем каждой порции не должен превышать 200 г).
  2. Следите за калориями. Приведите свой общий суточный калораж к 1200 ккал. Этого будет вполне достаточно, если ваш образ жизни можно охарактеризовать как обычный.
  3. Старательно пережевывайте каждый кусочек пищи. Таким образом вы улучшите поступление полезных веществ в организм.
  4. Заведите привычку принимать пищу каждый день в одинаковое время.
  5. Прежде чем приступить к еде, необходимо выпить стакан негазированной столовой минеральной воды.

Убедившись, что все перечисленные правила соблюдаются, можно начинать корректировать рацион. А также – составлять списки продуктов, которые будут в нем регулярно фигурировать.

Особенности питания

Как восстановить обмен веществ после 40 лет

В первую очередь, следует уяснить, что диета в 45-летнем возрасте представляет собой обыкновенное правильное питание. Придерживаться его надо будет всю жизнь, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и стабилизировать полученный результат.

  • Сладости – прямая противоположность стройности. Рекомендуется полностью убрать их из рациона. Чувствуете, что просто полезете без них на стенку? Тогда хотя бы сведите их количество к абсолютному минимуму. В день допустимо съесть одну зефирку или кусочек черного шоколада (30 г). Сахар замените натуральным медом.
  • Те, кому за 45, часто сталкиваются с возрастной потерей кальция. Чтобы восполнять его запасы, нужно регулярно употреблять маложирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Широко распространенная ошибка дам зрелого возраста – полный отказ от мяса с целью похудения. Так поступать не рекомендуется. Мясо употреблять необходимо. Только нежирное – отваренное, потушенное или паровое. Его количество должно быть умеренным.
  • Несмотря на то, что кругом слышны призывы отказаться от соли, совсем убирать ее со стола нежелательно. При этом важно придерживаться допустимой нормы, которая составляет 3 грамма в день (половинка чайной ложки).
  • Питьевой режим. После 45 лет организм хуже удерживает жидкость. Одной из первых реагирует на это кожа – на ней появляются морщины. Нужно стараться каждый день выпивать не меньше 1,5 литра чистой воды. Особенно в летние дни, когда жидкость покидает организм с потом в больших объемах.

4. Добавить в свой режим интервальные тренировки

Ещё один замечательный способ ускорить обмен веществ после 40 лет. Если вы любите кардио, то добавьте всплеска скорости в свой режим. Независимо от того, является ли это ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание просто попробуйте увеличить интенсивность в течение одной минуты, затем поддерживайте свою типичную скорость в течение двух минут.

5. Избегайте обезвоживания

Когда ваш организм достаточно увлажнён вы сжигаете больше калорий. Восемь стаканов воды в день – это обязательно. Когда вы тренируетесь, пейте больше. Попробуйте воду со льдом. Это побуждает сжигать больше калорий пока температура тела не придёт в норму. А ещё обязательно добавьте в свой рацион зелёный и улун чаи. Полифенолы, присутствующие в них помогают блокировать жир.

Что такое фитоэстрогены и где их найти

Продукты, ускоряющие обмен веществ

10 продуктов, сохраняющих молодость

По мере взросления в организме происходит множество изменений. Они наблюдаются и со стороны метаболизма, который значительно замедляется после 40 лет. Это не только не дает похудеть, но и способствует еще большему набору веса. Положение осложняется применением жестких диет, которые в большинстве случаев не приносят результата. Метаболизм после 40 лет можно разогнать более щадящими и эффективными методами.

Возрастные изменения скорости метаболизма

По мере старения начинают происходить увядание, снижение интенсивности метаболизма. Первые признаки ухудшения обмена веществ можно заметить уже в 25-30 лет. Каждые 10 лет метаболизм замедляется на 5-10%. Более остро это ощущается ближе к 40-50 годам. Обмен веществ становится медленнее на 25%, т.е. в четыре раза. В результате поступающие в организм жиры сжигаются уже не так быстро.

От чего зависит

У каждого человека своя скорость метаболизма. Некоторые могут много есть и при этом не толстеть, у других откладывается любой лишний съеденный кусочек. В обоих случаях обмен веществ может замедляться под действием следующих факторов:

  • Генетической предрасположенности.
  • Пола – у мужчин метаболические процессы протекают быстрее, чем у женщин.
  • Образа жизни и того, насколько он активный.
  • Наличия вредных привычек.
  • Возраста – по мере взросления все процессы в организме замедляются.
  • Объема мышечной массы – мышцы требуют гораздо больше энергии, нежели жиры.
  • Особенностей рациона – при достаточном употреблении жидкости процессы обмена протекают быстрее.
  • Здоровья щитовидной железы – гормональные нарушения могут замедлить метаболизм, особенно при сахарном диабете.

Почему после 40 замедляется обмен веществ

Ухудшение метаболизма после 40 лет происходит практически по тем же причинам, что были перечислены выше. Главной из них являются возрастные изменения, связанные с уменьшением мышечной массы. Ухудшает положение недостаточное количество физических нагрузок. Это тоже ведет к замещению мышечной массы жировой тканью, в которой все обменные процессы происходят втрое медленнее. Другие факторы ухудшения метаболизма:

  • половая принадлежность;
  • наследственность;
  • образ жизни и привычки;
  • тип телосложения;
  • питание;
  • состояние эндокринной системы.

Половая принадлежность

У мужчин больше мышечной массы и меньше жировой. В результате даже при значительном потреблении калорий они быстрее их тратят по сравнению с женщинами. Последним от природы досталось больше жировой ткани, потому как она является гормонально активной и участвует в синтезе эстрогенов. Эти гормоны активируют жирообразующие ферменты.

Генетическая предрасположенность

Многие сталкивались с ситуацией, когда человек может съедать много калорийной пищи, не набирая лишний вес. При этом его мама, папа, сын или другой родственник имеет полную фигуру, хотя рацион у обоих одинаковый. Такая ситуация наглядно показывает, как по наследству передается скорость обмена веществ.

Образ жизни и привычки

Это внешние факторы ухудшения метаболизма, которые определяются самим человеком. Постоянное употребление фастфуда, жирного, жареного, сладкого и других вредных продуктов вызывает проблемы с пищеварением. Человек начинает ощущать дискомфорт в животе, вздутие, тяжесть, тошноту. Кроме того, высококалорийное питание заставляет организм откладывать лишнее.

  • отсутствие двигательной активности;
  • недостаток сна;
  • курение и злоупотребление алкоголем;
  • частые диеты с низкокалорийным рационом;
  • питание только один раз в день;
  • исключение из режима дня завтрака;
  • частые стрессы и нервное напряжение.

Как разогнать метаболизм после 40

Мероприятия по ускорению обмена веществ легко определить по причинам его замедления. Например, при малоактивном образе жизни в свой режим необходимо включить занятия спортом, при гормональных сбоях – начать принимать по назначению врача специальные таблетки, при неправильно питании – перейти на полезный сбалансированный рацион. В общий список методов, описывающих, как ускорить метаболизм после 40 лет, включаются:

  1. Диета и напитки. Питание должно быть дробным. Чем чаще человек ест, тем быстрее расходует употребленные калории, но порции должны быть небольшими. Ускорить обменные процессы помогают и специальные жиросжигающие напитки.
  2. Поддержание водного баланса. Те, кто много пьет, имеют более быстрые обменные процессы. Во избежание обезвоживания каждый день необходимо выпивать до 8-12 стаканов чистой воды.
  3. Активные спортивные нагрузки. Необходимы для увеличения количества мышечной массы, которая расходует больше энергии. Спорт обеспечивает выделение кортикостероидов, которые при поступлении в кровь усиливают ее транспортные функции.
  4. Своевременное посещение эндокринолога. Это важно, поскольку причиной проблем с весом могут выступать гормональные нарушения. Особенно это касается женщин в период климакса, испытывающих проблемы с похудением.
  5. Прием фитоэстрогенов по назначению врача. Эти препараты рекомендованы для женщин 40-50 лет, у которых снижается активность яичников и наступает климакс. Фитоэстрогены помогают поддерживать гормональный фон и не допустить нарушения обмена веществ.
  6. Прием витаминно-минеральных комплексов. Их назначают определенными курсами. Витамины жизненно необходимы для здорового обмена веществ. Часто используются такие комплексы, как Alfa Vita, Vita Zeolite, Vita Min, Vita Minerals.
  7. Прием препаратов, народные средства. Обмен веществ ускоряют вещества-стимуляторы (кофеин, амфетамин), Л-тироксин, анаболические стероиды, гормоны. Альтернативой являются травы, способные ускорить метаболизм и преодолеть проблемы с весовым плато: крапива, боярышник, шиповник, душица, зверобой, крушина, сенна, мята, кукурузные рыльца, одуванчик, мелисса, расторопша.
  8. Режим сна и отдыха. Люди с быстрым метаболизмом спят не менее 7-8 часов в сутки. Важно давать организму отдыхать, особенно при частых стрессах, которые негативно влияют не только на нервную систему, но и на метаболические процессы.

Нормализация водно-солевого баланса

Каждый день нужно употреблять не менее 8 стаканов чистой воды. Лучше, если она будет холодной, ведь организм станет тратить энергию на ее нагрев. Рекомендуется каждый день начинать со стакана воды. Можно добавлять в нее лимонный сок, что ускорит расщепление жиров, обеспечит очищение от шлаков и токсинов и улучшит деятельность внутренних органов. Для восстановления солевого баланса нужно употреблять больше продуктов с натрием:

  • креветки;
  • водоросли;
  • омары;
  • крабовое мясо;
  • бобовые;
  • молоко;
  • мидии.

Диета для восстановления обмена веществ

Главное правило – нельзя голодать и изнурять организм очень жесткими ограничениями в питании. Любая строгая диета для ускорения метаболизма не будет эффективной, поскольку мозг в таких стрессовых условиях дает сигнал начать делать запасы. Это замедляет обмен веществ. Ускорить его можно дробным питанием, имеющим следующие правила:

  1. Не наедаться до отвала. Это растягивает желудок, из-за чего человеку с каждым разом будет требоваться все больше пищи.
  2. Не голодать. Голод провоцирует на переедание и частые срывы на что-то запретное, например, сладости.
  3. Питаться 4-5 раз в сутки порциями по 200-250 г. Три приема пищи должны быть основными, два – перекусами. Так в течение дня вы не будете ощущать голод, а желудок не растянется от больших порций.
  4. Ежедневно выпивать 8-12 стаканов чистой воды, но отдельно от приемов пищи. Это обеспечит нормальный водно-солевой баланс.
  5. Всегда завтракать. Первый прием пищи обеспечит вас энергией на весь день, поэтому вечером вы уже не станете переедать, а употребленные с утра калории потратите в течение суток.
ПОДРОБНЕЕ:  Сколько продолжительность жизни после инсульта

Какие продукты улучшают метаболизм

Существуют продукты, ускоряющие метаболизм после 40 лет, но даже при их употреблении необходимо соблюдать правила дробного питания. Примером служит рыба, содержащая кислоту омега-3, которая напрямую влияет на процессы обмена. Ускорить их помогают полифенолы, которые содержатся в обычном зеленом чае.

  • кофе, но не больше 1 чашки в день;
  • мед;
  • белковые продукты и блюда – яйца, гречка, курица, творог, сыр;
  • специи – имбирь, красный перец, корица, куркума;
  • овес, пророщенная пшеница, кукуруза, рис;
  • овощи и фрукты с жирорастворимой клетчаткой – капуста, спаржа, яблоки, корень имбиря;
  • кисломолочные продукты;
  • шпинат, брокколи;
  • укроп, петрушка и другая зелень;
  • цитрусовые – грейпфрут, апельсин, лимон;
  • бобовые – фасоль, чечевица, горох;
  • ананас.

От чего лучше отказаться после 40

На обменных процессах негативно сказывается высококалорийная пища. Пестициды, жирные продукты, рафинированные и простые углеводы вредны для организма в целом. Они медленно и не полностью перерабатываются, откладываясь про запас. Список того, от чего нужно отказаться после 40 лет, включает:

  • свинину, сало;
  • сливочное масло;
  • майонез;
  • соления;
  • колбасы и копчености;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • сладости.

Напитки­

Ускорить обмен веществ помогает не только вода, но и специальные напитки. Они представляют собой коктейли или смузи. Преимущество их в легкости приготовления, что можно увидеть по следующим рецептам:

  1. Зеленый чай с мятой и лимоном. Взять заварочный чайник, ополоснуть кипятком. Насыпать нужное количество заварки, залить водой с температурой 80-85 градусов. Добавить пару листиков свежей мяты, ломтик лимона. Чай готов к употреблению. Его можно пить и холодным.
  2. Клубничный смузи. Блендером измельчить смесь 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 л обезжиренного молока, 1 стакан клубники, 0,25 чашки семян льна,1 чашку нежирного йогурта. Тщательно перемешать и можно употреблять.
  3. Кефирный коктейль. На стакан кефира взять щепотку красного перца, имбиря в порошке или корицы. К последним двум пряностям можно добавить ложечку меда. Хорошенько перемешать ингредиенты. Такой коктейль можно употреблять даже на ночь.

Продукты

Продукты, которые способствуют ускорению метаболизма — это те, которые обладают слабительными свойствами. Большинство из них доступны круглый год. Топ таких продуктов:

  1. Капуста — белокочанная, квашенная, морская.
  2. Свекла — сырая, отварная, отвары и соки из свеклы.
  3. Сухофрукты, особенно чернослив.
  4. Отруби злаковых.
  5. Фрукты, особенно киви и цитрусовые.
  6. Кисломолочные напитки.
  7. Семена льна и чиа.
  8. Льняное, кунжутное, оливковое масло без термической обработки.
  9. Рыба и морепродукты.
  10. Орехи.
  11. Приправы: корица, имбирь, травы.

Конечно, если сыпать во всю еду куркуму и имбирь, а запивать грейпфрутовым соком, неконтролируемое количество тортиков поедать все равно не получится.

Но последние исследования британских ученых подтвердили — специи таки способствуют ускорению ОВ.

Люди, которые употребляли карри и другие блюда, вызывающие огонь во рту и желудке, тратили после каждого приема пищи на 70 калорий больше тех, кто ел пищу с разумным количеством пряностей.

Существует ряд аналогичных продуктов. Среди них:

  1. Кофе и зеленый чай — три чашки бодрящих напитков в день разгоняют ОВ почти на 5%.
  2. Цитрусовые: грейпфруты, апельсины, мандарины. Считаются фруктами с отрицательной калорийностью — на их переработку и усвоение нужно больше калорий, чем они содержат.
  3. Горчица — напиток из сухих семян используется для ускорения метаболизма еще со времен Древней Индии. Приправа улучшает поглощение организмом витаминов.
  4. Фасоль, чечевица и горох — содержат много клетчатки.
  5. Халапеньо и красный перец — имеют в составе важный для борьбы с ожирением элемент капсаицин.
  6. Имбирь, куркума, корица и еще ряд пряностей. Способствуют быстрому перевариванию пищи, расщеплению жиров, поглощению мышцами кислорода.
  7. Соевое и миндальное молоко — приостанавливают процесс отложения жиров, особенно полезны женщинам после 40 лет, т. к. содержат аналоги женских половых гормонов.
  8. Женьшень — экстракт растения подавляет чрезмерный аппетит, контролирует выработку инсулина и уровень сахара.
  9. Овсянка — содержит много жирорастворимой клетчатки.
  10. Йогурт — кальций стимулирует переработку жиров.
  11. Шпинат и брокколи — незаменимы для правильной работы щитовидной железы.

Есть также ряд медицинских препаратов, используемых для ОВ:

  1. Анаболические стероиды — синтезируют белки. Они популярны в среде профессиональных спортсменов.
  2. Кофеин и гуарана — являются своеобразными энергетиками и способствуют сжиганию жиров.
  3. Тироксин — препарат назначается при сбоях в работе щитовидной железы.
  4. Термогеники — относятся к категории спортивного питания, подавляют аппетит и стимулируют деятельность центральной нервной системы.

При неконтролируемом употреблении все они могут причинить вред организму, поэтому должны применяться только после консультации специалиста.

Отвечая на вопрос, как ускорить метаболизм своими силами в домашних условиях по 30-40 лет, следует также сказать, что от продуктов, способствующих его замедлению, отказаться придется полностью или снизить потребление до минимума.

К ним относятся:

  1. Алкоголь
  2. Мучное, сладкое, макароны
  3. Майонез, сливочное масло и другие жирные соусы

Массаж и физические нагрузки

Лучше всего ускоряют метаболизм те физические нагрузки, которые требуют продолжительного восстановления задействованных мышц. К таким относятся силовые тренировки, стречинг. Обязательное условие: их регулярность и интенсивность. Во время занятия важно пить чистую воду, чтобы избежать обезвоживания и восстановить водный баланс после обильного потения.

Массаж — обязательная процедура для всех худеющих. Во время массажных движений усиливается кровоток в задействованных частях тела, что приводит к локальному ускорению метаболизма.

Идеально пользоваться услугами профессионалов, но если нет возможностей, массаж можно делать самостоятельно:

  • Специальной щеткой во время водных процедур;
  • Нанося составы масок для обертываний;
  • Нанося увлажняющие средства;
  • Скрабируя проблемные участки тела во время гигиенических процедур;
  • Нанося уходовые средства во время посещения бани или сауны.

Вода

Рекомендуемая норма дневного количества воды — 40 мл на каждый килограмм веса человека. Подходит обычная очищенная с помощью фильтров вода, минеральная без газа. С осторожностью нужно подходить к употреблению воды из колодца или источников.

Питьевой режим выглядит примерно так:

  1. Натощак — 400 мл, можно с добавлением лимонного фреша.
  2. Через 2 часа после завтрака — 400 мл.
  3. За 20-40 минут до обеда.
  4. Спустя 2 часа после обеда.
  5. За пол часа до ужина.
  6. Через 2 часа после ужина — с лимонным фрешем.

Кроме лимонного сока в воду можно добавлять яблочный уксус.

Напитки, которые способствуют ускорению метаболизма:

  • Вода Сасси — настой на огурцах, лимонах и тертом корне имбиря с добавлением листьев мяты.
  • Зеленые смузи — из зелени, цитрусовых и огурцов.
  • Кефирные напитки с добавлением отрубей, сухой клетчатки, лимонного сока, корицы.
  • Зеленый не сладкий чай.

Препараты для улучшения метаболизма

Кроме грамотно составленного рациона, ускорить метаболизм можно приемом лекарственных препаратов. Подбирать средство нужно исключительно вместе с врачом, внимательно учитывая его назначения на основании предварительного обследования. Дозировку тоже определяет специалист.

Цель приема препаратов:

  1. Насытить организм необходимыми в текущий период времени полезными веществами.
  2. Не нарушить микрофлору кишечника и желудка, а наоборот способствовать ее нормализации.
  3. Ускорение пищеварения и улучшение усвоения полезных веществ из пищи.

Препараты, принимаемые для ускорения метаболизма делятся на органические и химические. Предпочтительные принимать те, которые относятся к первой группе.

Важно перед употреблением удостоверится в отсутствии противопоказаний и аллергической реакции.

Витамины

С целью похудеть и наладить метаболизм можно принимать как отдельные наименования витаминов, так и витаминные комплексы в небольших количествах. Они необходимы буквально всем людям, ведущим здоровый образ жизни. Их прием способствует общему укреплению иммунитета за счет получения недостающих микроэлементов.

Витамины нужны не только желающим похудеть, но и тем, для кого характерен быстрый обмен веществ и полезные вещества из пищи не успевают усваиваться из-за этого.

Назначение и рекомендации врача очень желательны, чтобы избежать гиповитаминоза и других проблем со здоровьем.

Травы и растения

Различные травы и сухие смеси из них, продающиеся в аптеке тоже способствуют ускорению обменных процессов. Применять их лучше тоже по согласованию с врачом и соблюдать рекомендуемые им дозировки.

Дзен Динамика Жизни

Способы приготовления травяных составов в 99% случаев — заваривание, настаивание или приготовление отваров.

Стероиды

Многие спортсмены принимают стероиды в таблетках для ускорения метаболизма и более быстрого похудения. Перед тем, как решиться пользоваться этим способом, важно взвесить все возможные последствия и состояние здоровья на текущий момент времени.

Анаболические стероиды пользуются спросом у мужчин, женщинам их не рекомендует ни один специалист. Причины: их прием сопровождается нарушением гормонального фона и увеличением количества выделяемого тестостерона. Это гарантирован сказывается на внешности, голосе и особенностях волосяного покрова. Побочный эффект, который случается во многих случаях: сбой обменных процессов и быстрый набор веса сразу после отказа принимать препараты.

Кроме стероидов применяются:

  1. Гормоны роста — они способствуют похудению за счет стимуляции роста мышечной ткани. Используются профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям и выстраивания мышечного корсета. Распространенный побочный эффект — болевые ощущения в мышечной ткани из-за интенсивного роста.
  2. Гормоны растительного происхождения, например, Трибестан. Нормализует гормональный фон у женщин и значительно повышает либидо у мужчин. Принимая препарат, можно похудеть в краткие сроки, увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу. Женщинам рекомендуется после 50 лет, когда начинается период менопаузы.

Хром считается натуральным жиросжигателем и употребляется отдельно или в составе блюд и напитков с такими целями:

  • Нормализовать уровень инсулина — хром способствует его снижению;
  • Ускорить обменные процессы, в частности липидный и углеводный обмены;
  • Снизить аппетит и приглушить чувство голода, в частности значительно снизить тягу к сахаросодержащим продуктам и кондитерским изделиям;
  • Благоприятно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы;
  • Повысить эластичность мышечных волокон;
  • Улучшить состояние и функционирование центральной нервной системы, нормализовать эмоциональное состояние, уменьшить риск появления депрессий.

Источники этого микроэлемента — орехи, цельнозерновой хлеб, фрукты.

Категорически запрещается употреблять это препарат людям с заболеваниями нервной, сердечно-сосудистой систем, в период вынашивания и кормления ребенка, при болезнях печени и почек.

Распространенными побочными эффектами от приема хрома считается головные боли, головокружения, тошнота. Продолжительное употребление препарата может привести к появлению аллергии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Знания
Adblock
detector