Физические упражнения во время беременности 20 главных Можно и Нельзя

Дыхательная гимнастика для беременных

Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.

Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.

  1. Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
  2. Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
  3. При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
  4. Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.

Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

Помните, что разумные и умеренные физические нагрузки пойдут вам только на пользу. Выполняя специальные упражнения, вы сможете укрепить здоровье, держать организм в тонусе, быть бодрой и жизнерадостной, а также основательно подготовить свое тело к родам.

Старайтесь не пропускать гимнастику без уважительной причины. Выделите для занятий какое-то конкретное время, и тогда вам будет легче себя дисциплинировать.

Не забывайте о том, что весь комплекс необходимо обсудить с вашим врачом. Занимаясь, не изнуряйте себя и не делайте упражнения до полного изнеможения. Идеально, если вы вели здоровый образ жизни и раньше. Если же нет, то сейчас самое время его начать.

Заниматься нужно в свободной и легкой одежде, которая не будет сковывать ваших движений, мешать вам или доставлять дискомфорт. Обязательно хорошо проветривайте то помещение, где будет проходить занятие.

Общая гимнастика

Обыкновенной гимнастикой следует заниматься утром — выполнение упражнений «бодрит» организм, тонизируя мышцы. Такую гимнастику можно проводить дома, соблюдая правила и меры безопасности.

Приступать к упражнениям необходимо после разминки, которая включает:

  • ходьбу на месте;
  • наклоны вперёд и медленные повороты туловища вправо и влево;
  • попеременное вращение частей тела — головы, кистей рук, плеч, ступней.

Существует большое количество упражнений домашней гимнастики, подходящих для выполнения беременными. Один из комплексов — по методике Алисы Стокгэм:

  1. В положении стоя на счёт 1–4 перемещать всё тело как можно дальше вперёд, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторять 4–6 раз.
    Упражнения стоя укрепляют мышцы ног
  2. Стоя на ногах, делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз.
    Упражнения, выполняемые в положении стоя, способствуют укреплению всех групп мышц тела
  3. Приняв исходное положение стоя, упереться слегка руками в бёдра (пальцами вперёд), наклониться корпусом медленно вперёд, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторять по 3–5 раз.
    Наклоны включены в список упражнений, рекомендованных для женщин в процессе подготовки к родам
  4. В положении стоя, сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз.
    Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах
  5. Встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперёд, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз.
    Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно
  6. Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника, делать упражнение Кошечка — на вдохе выгибать спину вверх и наклонять голову вниз, а на выдохе прогибать спину вниз, поднимая голову вверх. Повторить упражнение 5–6 раз.
    Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота
  7. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол, выполнять упражнение — качать ногами из стороны в сторону, а затем сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Количество повторений — 6–7 раз.
    Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра
  8. Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

ПОДРОБНЕЕ:  Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

Оплата и доставка

На нашем сайте вы можете приобрести интересующий вас продукт, воспользовавшись одним
из способов оплаты:

Безопасность и конфиденциальность платежа

При выборе данной формы оплаты заказа на сайте fotonamolotok.ru Вы будете автоматически
перенаправлены на платежную
форму процессингового центра PayU, для внесения данных Вашей банковской карты.Все данные, введенные Вами на платежной форме процессингового центра PayU, полностью
защищены в соответствии
с требованиями стандарта безопасности PCI DSS.

Мы получаем информацию только о
совершенном Вами платеже.На указанный Вами при оформлении платежа адрес электронной почты, будет отправлено
сообщение об авторизации
платежа.Сразу после совершения платежа вы будете перенаправлены обратно на наш сайт.
Информация о вашем платеже
может идти до нас от 5 секунд до нескольких минут.

Личные данные покупателя.

При оформлении Заявки на Сайте Клиент предоставляет следующую информацию: Фамилия,
Имя, адрес электронной
почты, телефон, адрес доставки.Продавец использует информацию для выполнения своих обязательств перед Клиентом.
Продавец обязуется не
разглашать полученную от Клиента информацию.

Не считается нарушением обязательств разглашение информации в соответствии с
обоснованными и применимыми
требованиями закона. Продавец не несет ответственности за сведения, предоставленные
Клиентом на Сайте в
общедоступной форме.

После оплаты войдите в ваш «Личный кабинет» и выберите «Мои курсы»Там вы найдете все продукты, которые были приобретены вами на нашем сайте
fotonamolotok.ruВ случае если вы не получили ваш продукт в течение часа после оплаты, необходимо
написать в службу поддержки
info@fotonamolotok.ru

Правила возврата денежных средств

Заказчик имеет право отказаться от предоставления оплаченных Услуг и потребовать
возврата денежных средств в
следующих случаях:

1. За оплаченный электронный товар (запись вебинара, семинара, тренинга, обучающий
курс, шаблоны и
вспомогательные материалы, доступные для скачивания). Запрос о возврате денег должен
быть направлен с адреса
электронной почты, с которого был осуществлен заказ, в службу поддержки Исполнителя
в течение 7 (семи) дней
с момента оплаты.

По истечении указанного времени претензии не принимаются и
денежные средства не
возвращаются. При подаче заявления о возврате денежных средств обязательно
предоставление копии документа,
удостоверяющего личность (паспорт).

2. За оплаченный и посещенный им семинар или консультацию. Запрос о возврате денег
должен быть направлен с
адреса электронной почты, с которого Заказчик регистрировался на семинар, в службу
поддержки Исполнителя до
14:

00 по Московскому времени дня, следующего за днем оказания Услуги. По истечении
указанного времени
претензии не принимаются и денежные средства не возвращаются. При подаче заявления о
возврате денежных
средств обязательно предоставление копии документа, удостоверяющего личность
(паспорт).

Упражнения на фитболе

Во втором триместре ожидания малыша нагрузка на позвоночник женщины увеличивается. Поэтому многие спортивные занятия направлены на снятие усталости и боли с области спины. Для этой цели оптимальными являются комплексы упражнений на фитболе, которые можно выполнять на специализированных занятиях для беременных, а также в домашних условиях.

Комплекс упражнений на мяче включает:

  1. Разминку сидя на фитболе. В этом положении можно делать наклоны головы, медленные повороты туловища, разведение рук в стороны и соединение лопаток и т. д.
    Выполняя разминку на фитболе, особенно внимательно необходимо следить за равновесием тела, чтобы избежать травмирования
  2. Движения тазом. Для этого упражнения необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире, ладони положить на колени и держать туловище в прямом положении. Совершая движения тазом (на вдохе назад, на выдохе — вперёд), перекатывать мяч. Затем двигать тазом вправо и влево.
    Все движения на фитболе должны быть плавными и неторопливыми
  3. Упражнение с гантельками. Сидя на мяче и держа в каждой руке по маленькой гантеле, следует сгибать руки в локтях, прижимая гантельки к плечам, — это способствует укреплению грудных мышц.
    Для укрепления грудных мышц беременным следует заниматься с маленькими гантелями
  4. Круговые вращения мячом. Для выполнения этого упражнения беременной необходимо лечь на спину, а ноги положить на мяч. Совершая вращение мяча по кругу с помощью ног, женщина тем самым предупреждает появление отёчности нижних конечностей и варикозного расширения вен.
    Одно из наиболее популярных упражнений с фитболом — катание его по полу ногами
  5. Упражнение для внутренней части бёдер. Сидя на полу и опираясь на руки, расположенные за спиной, необходимо сжимать мяч согнутыми коленями. Стопы прижаты к полу.
    Сжимание мяча ногами позволяет укрепить внутреннюю часть бедра
  6. Завершающее упражнение. Встав на коленки и оперевшись грудью на фитбол, необходимо его обнять обеими руками. В такой позе следует находиться около двух минут, стараясь расслабить все мышцы.
    Завершающее упражнение на фитболе помогает расслабить мышцы тела беременной

Фитбольной гимнастикой рекомендуется заниматься практически на всём протяжении беременности (исключением может быть I триместр). Но при этом следует избегать некоторых положений и техник на мяче:

  • лёжа на животе;
  • лёжа на спине и выгнувшись дугой;
  • сидя совершать прыжки с большой интенсивностью.

Физические упражнения во время беременности 20 главных можно и нельзя

Можно:

№1: Проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом и специалистом по фитнесу

Прежде чем начать новую или продолжить текущую программу упражнений для беременных, посоветуйтесь с акушером-гинекологом и специалистом по фитнесу. Вам подскажут о специальных мерах предосторожности, при выполнении упражнений и о том, как часто следует заниматься и по какой программе.

ПОДРОБНЕЕ:  Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

№2: Носить свободную, «дышащую» одежду, поддерживающие бюстгальтер и обувь

Полезной может оказаться одежда с подкладкой, которую можно отстегнуть на пике выполнения упражнений, чтобы избежать перегрева. Если у Вас отекают ноги, может возникнуть необходимость в новой спортивной обуви другого размера, и выбрать ее следует таким образом, чтобы она обеспечивала надежную поддержку стоп и лодыжек.

№3: Упражняться регулярно

Если на всем протяжении беременности Вы хотите оставаться в форме, занимайтесь регулярно. Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует при отсутствии противопоказаний заниматься с умеренной нагрузкой не менее 30 минут ежедневно или почти ежедневно.

№4: Следить за работой сердца, не допускать перенапряжений

При выполнении физических упражнений не следует излишне напрягаться. Общая рекомендация заключается в том, что частота сердечных сокращений должна оставаться на уровне не выше 140-150 ударов в минуту. В каждом конкретном случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.

№5: Не забывать про действие релаксина

По мере развития беременности в организме образуется все больше релаксина. Как следует из названия, этот гормон приводит к релаксации (ослаблению) связок и суставов. Поэтому необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений на растяжку, чтобы не вызвать перерастяжения, а также избегать контактных видов спорта после первого триместра беременности, обязательно посоветовавшись с врачом.

№6: Выполнять упражнения для укрепления тазового дна

По мере того, как Ваш ребенок растет и набирает вес, Вам необходимо укреплять поддерживающие мышцы тазового дна. Прочитать о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля для мышц тазового дна, можно в нашем блоге
» Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях»

№7: Следить за прямыми мышцами живота

Чтобы самостоятельно проследить диастаз (расхождение) прямых мышц живота, лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы при этом должны стоять на полу. Кончики пальцев поместите непосредственно над и под пупком. Приподнимите верхнюю часть туловища и одновременно нажмите пальцем на живот так, чтобы ощутить расхождение брюшных мышц (они расположены вертикально). Если расхождение превышает ширину двух пальцев, следует проявлять осторожность и не перенапрягать брюшные мышцы во время упражнений. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

№8: Следить за осанкой

Во время занятий все суставы необходимо привести в положения, соответствующие правильной осанке. Встаньте прямо и представьте себе прямую линию, проходящую через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Представьте себе, что в месте, где сходятся ключицы, у Вас находится прекрасный бриллиант. Приподнимите и покажите этот бриллиант, так, как будто его приподнимает кость грудины. Затем представьте, что Ваш таз – это емкость с водой, края которой находятся на уровне талии. Уровень воды в этой емкости поддерживайте изменением положения таза, в зависимости от Вашей нормальной осанки. Сожмите мышцы тазового дна и сохраняйте напряжение в этой области.

№9: Держать под рукой сладкое питье (например, Gatorade) и пить его во время тренировки

Это поможет Вам выполнить правила №10 и №11: поддерживать постоянный уровень сахара в крови, потребляя достаточное количество жидкости.

№10. Употреблять в пищу углеводы перед занятиями физическими упражнениями и есть немного больше.

Следует понимать, что при беременности уровень сахара в крови может резко меняться. Поэтому за пару часов до занятий старайтесь принимать пищу, содержащую углеводы. Хорошо также иметь при себе сок — на случай головокружения или появления слабости. Если у Вас закружилась голова, прекратите тренировку или снизьте темп упражнений. Кроме того, во время занятий Ваш организм, естественно, будет сжигать калории и, возможно, у Вас появится желание есть немного больше, чем обычно.

№11: Пить много воды

Потребление недостаточного количества жидкости приводит к обезвоживанию организма. Это может вызвать схватки и повышение температуры тела, вплоть до значений, опасных для Вас и Вашего ребенка. Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выпивать около двух стаканов воды за пару часов до тренировки. Можно взвеситься до и после занятия и выпить еще по два стакана воды на каждые пол килограмма потерянного веса.

№12: Не жалеть времени на разминку и заминку

Во многих случаях разминку (разогрева) и заминка могут не выполняться, но при беременности пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Уделите достаточно времени разминке и заминке, и Вы предотвратите застой крови и судороги в ногах.

№13: Подниматься с пола медленно и осторожно

Обычно центр тяжести расположен в крестце (на уровне 2-го крестцового позвонка, S2, чуть ниже пупка), однако во время беременности он смещается. Поэтому не следует торопиться при смене положения тела, поскольку резкий подъем может вызвать головокружение и потерю равновесия.

ПОДРОБНЕЕ:  Упражнения для беременных: правила и тренировки для каждого триместра

№14: С осторожностью заниматься физическими упражнениями в местностях, расположенных высоко над уровнем моря

Будьте внимательны и избегайте физических упражнений в течение, по крайней мере, 4-5 дней после приезда в местность, расположенную выше 2500 метров над уровнем моря.

№15: Понимать, что во время тренировок Вы не должны испытывать боли

Легкая болезненность мышц и усталость могут возникать во время тренировки, но следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу при следующих симптомах: головокружение, обморок, головная боль, ухудшение зрения, тошнота или рвота, , боль или онемение в любой части тела, дискомфорт или утомление после выполнения упражнений, влагалищные кровотечения, схватки, подтекание околоплодных вод или ослабление шевелений плода..

Нельзя:

№16: Перегреваться. Избегайте занятий на открытом воздухе в жаркую влажную погоду

Помните, что, выполняя упражнения в жаркую влажную погоду, Вы можете перегреться. В соответствии с рекомендациями Американской коллегии акушерства и гинекологии, температура тела должна быть не выше 38.3 градусов Цельсия. Следует также обращать внимание на потливость ладоней, приступы жара или озноб.

№17: Выполнять продолжительные упражнения в положении на спине после 19-й недели

После 19-й недели беременности не рекомендуется подолгу лежать на спине. Нужно выбирать упражнения, которые можно скорректировать и выполнять в положениях лежа на боку или опираясь на руки и колени

№18: Практиковать упражнения, связанные с тяжелыми весами, прыжками, любыми упражнениями, причиняющими боль

Американская коллегия акушерства и гинекологии рекомендует свести физические упражнения во время беременности к умеренному уровню. Избегайте тяжелых весов. Взамен пробуйте упражнения с малыми весами, но с бОльшим количеством повторений, определите сами для себя тот уровень нагрузки, который представляется Вам умеренным. Поскольку Ваша соединительная ткань более эластична, чем обычно, вследствие действия гормона релаксина, лучше избегать контактных видов спорта, и любых упражнений, связанных с опасностью падения и повреждения живота.

№19: Резко прекращать упражнения

Резкое прекращение выполнения упражнений может привести к падению артериального давления и вызвать головокружение. Поэтому всегда старайтесь уделять время заминке.

№20: Задерживать дыхание во время выполнения упражнений

При выполнении любых упражнений старайтесь не задерживать дыхание. Например, если Вы поднимаете легкий вес, выдыхайте на подъеме снаряда и вдыхайте при его опускании в исходное положение.
badd44e673a0b76439c2ace64e99e399.jpg

Фотогалерея: техника выполнения упражнений йоги

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Знания
Adblock
detector